「1週間でジムに何回通うべき？目的別の適切な頻度」

「どのくらいの頻度でジムに行けばいいか」と悩まれている方もいるでしょう。

目的によってジムに行く頻度は異なります。

今回は目的別のジムに通う頻度やおすすめメニュー、コツを紹介します。

・軽い運動が目的な場合

ストレス発散や運動不足解消などの目的でジムに行くなら、毎日でも問題ありません。

ただし、運動するほど筋肉や関節への負担は強まります。運動前と後にストレッチを取り入れて、体のケアを怠らないことが大切です。

・筋力アップが目的の場合

筋力アップが目的の場合は、鍛える部位数により頻度を決める必要があります。

腕や胸、足や背中など全体的に鍛える場合は、週5回以上ジムに通う必要があります。

筋肉をつけるためのジム頻度のポイントは、超回復の時間を取り入れることです。

超回復とは、トレーニングによって傷ついた筋肉を休息させることで筋力の向上や筋肥大などの成果が現れることを言います。

超回復に必要な時間は最低でも48時間～72時間とされています。以下は、「腕」「胸」「背中」「脚」の4箇所を鍛える場合のスケジュール例です。

月「腕を鍛える」　火「胸を鍛える」　水「背中を鍛える」　木「脚を鍛える」

金「休憩」　土「腕を鍛える」　日「胸を鍛える」

上記のスケジュールは超回復に必要な時間を考慮しているため、同じ箇所を週に2度までしか鍛えません。また、週のどこかに休息を入れることも大切です。

鍛える部位が1箇所のみであれば、超回復の時間を考慮したうえで、週2回のジムでも問題ないです。

・ダイエットが目的の場合

ダイエットが目的の場合は、週3回以上ジムに通うのがおすすめです。理由は、筋トレ後の代謝の向上にあります。

筋トレ後の24時間～48時間は代謝が向上しています。24時間～48時間の周期で筋トレすれば、痩せやすい状態をキープできます。

そのため、ダイエットが目的の場合は、週3回以上、ジムに通いましょう。

以下はダイエット目的でジムに通う場合のスケジュール例です。

月「休み」　火「休み」　水「ジム」　木「休み」

金「ジム」　土「休み」　日「ジム」

上記のスケジュールは、代謝が高い状態をキープできるように組んでいます。

筋トレ後の代謝が向上することを活用して、ジムに行くスケジュールを組むのがおすすめです。

・ジムでトレーニング効果を上げる方法

①2～3ヶ月以上継続して通う

筋トレは、一朝一夕で結果は出ません。最低でも2～3ヶ月以上継続してジムに通いましょう。

②プロテインを摂取する

プロテインは、筋肉の材料であるタンパク質の一種です。トレーニングを頑張っても、タンパク質を摂取しない場合、筋肉は成長しづらくなります。

具体的なプロテインの摂取タイミングを紹介します。

運動前

筋トレの30分〜1時間前にプロテインを摂取することで筋肉がつきやすくなります。その理由には、血中アミノ酸濃度が関係しています。

血中アミノ酸濃度が高い状態になると、筋肉がつきやすくなります。

反対に血中アミノ酸濃度が低いと、筋肉はつきにくくなります。そして、プロテインを摂取してから30分～1時間後に血中アミノ酸濃度が最も高くなります。

筋肉がつきやすい状態で筋トレするには、運動の30分〜1時間前にプロテインを摂取しましょう。

運動後

運動後30分以内にプロテインを摂取しましょう。運動後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質の吸収率が良くなっているためです。

ゴールデンタイムにプロテインを摂取すれば、効率的に筋肉を成長させられるでしょう。

③ストレッチする

ストレッチには、疲労回復や運動のパフォーマンスを高める効果があります。最低でも、ストレッチは次のタイミングで行いましょう。

まず、ストレッチは大きく分類すると静的ストレッチ（スタティックストレッチ）動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）の2種類に分けられます。

静的ストレッチは反動をつけずに筋肉をゆっくりとストレッチさせていき、一定時間保つことで筋肉を伸ばす方法です。

対して、動的ストレッチは勢いや反動動作をつかって筋肉を伸ばす方法です。

運動前は動的ストレッチがおすすめです

動的ストレッチとは、比較的激しい動きを取り入れたストレッチです。関節の動きをなめらかにして、運動のパフォーマンスを高める効果があります。

そのため、スポーツの場面でもよく使われています。

運動後は静的ストレッチがおすすめです

静的ストレッチとは、屈伸や前屈のような、ゆっくりとした動きで筋肉を伸ばす運動です。疲労回復の効果があるため、運動後におすすめです。

・ジムにいけない日の過ごし方

①ストレッチ

ジムに行けない日のストレッチは、疲労回復の目的で静的ストレッチを行いましょう。

自宅でできる簡単なストレッチを取り入れることをおすすめします。

②食事

食事は3食摂りましょう。とくに、朝ごはんの摂取は欠かせません。前日の夜に食べたものは、寝ている間に消化されています。

そのため、朝はエネルギー不足に陥りがちです。エネルギーが足りていないと、イライラしたり、集中力が低下したりします。

エネルギーを補充するためにも朝ごはんは必ず摂取しましょう。また、ジムに行けない日でも、タンパク質は摂取しましょう。 

筋肉は、常に合成と分解を繰り返しています。合成は筋肉が作られることを指し、分解は筋肉が減ることを指します。

タンパク質を摂取することで、筋肉の分解をおさえて合成を高められるのです。

つまり、ジムに行かない日でも、目安のタンパク質量を摂取することがトレーニングの質を高めることにつながります。

・まとめ

ジムに通う頻度の目安は目的によって異なります。ただし、通う目的を問わず、無理をしないことが大切です。

怪我をすれば本末転倒となってしまいます。無理をせず自分のペースで行いましょう。

「効果的な鍛え方がわからない」「自分に合ったプログラムがわからない」などと悩まれている方にはパーソナルジムがおすすめです。