「筋トレに炭水化物は重要？筋肥大で意識すべきポイント」

炭水化物は私たちの体にとって重要な栄養素のひとつです。

三大栄養素と言われる「炭水化物・タンパク質・脂質」のなかのひとつで、

生命活動のエネルギー源としての役割があります。

炭水化物はエネルギー源なので、車で言うとガソリンのような役割です。

炭水化物を摂ると、体内で徐々に分解されていきブドウ糖として血液中に吸収され、

筋肉や脳などの器官にエネルギー供給を行います。
筋トレを行う際には筋肉にエネルギーを供給してくれる、トレーニングにとっては欠かせない重要な栄養素です。

・筋トレに炭水化物が必要な2つの理由

①タンパク質の分解を抑えて筋肉を減らさないようにするため

まず1つ目は「筋肉の減少を抑える」という点です。
「筋肉を増やす」ことは重要ですが、「筋肉を減らさないようにする」視点も重要です。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、筋肉を増やしたいなら合成の時間を多く分解の時間を短くすることが重要です。
筋トレをしている時と終わった後は筋肉は合成に傾きますが、

この時に筋肉のエネルギー源である炭水化物や材料であるタンパク質が不足していると、

合成される量が少なくなってしまいます。それどころか、分解される側に傾きやすくなるとも言われています。

また、空腹時にも筋肉は分解されやすくなります。長時間の空腹は避け、こまめな栄養補給を意識しましょう。

②筋肉を動かすエネルギー源「グリコーゲン」の材料になるため

筋肉にとってのグリコーゲンは、

①エネルギーの貯蔵、②トレーニングの持続、③トレーニング後の回復という

3つの重要な役割を持っています。

グリコーゲンは以下の流れで生成されます。

1. 炭水化物を摂ることにより血糖値が上昇
2. それに対応して膵臓からインスリンが分泌
3. インスリンが血液中のブドウ糖を筋肉に運びエネルギー源にする
4. 余ったブドウ糖をグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵する

炭水化物を摂ることによって筋肉にとって重要なグリコーゲンが作られます。

筋トレのパフォーマンスを上げて筋肉を増やし、

増えた筋肉を減らさないようにするためにも炭水化物の摂取が必要です。

・筋肥大で意識するポイント

①炭水化物の種類

摂取する炭水化物の種類も意識してみましょう。炭水化物の種類は大きく単糖類と多糖類に分けられます。
単糖類は「単純炭水化物」、多糖類と食物繊維を合わせて「複合炭水化物」と呼びます。
単純炭水化物の代表的な食べ物は砂糖やお菓子やジュースや精製された白米やパンなどで、

複合炭水化物は、玄米やオートミールやそばや野菜や穀物など自然に近い形のものです。

食べる時は複合炭水化物を優先して摂るようにすることをおすすめします。

②食べるタイミング

炭水化物は食べるタイミングも大事なポイントです。炭水化物＝エネルギー源なので、

エネルギー供給を必要とするタイミングで摂るのが良いでしょう。
1日の初めである朝はエネルギーが必要なので多めに摂ることをおすすめします。

夜はエネルギーを消費しないので、余ったエネルギーは脂肪に変わりやすくなってしまいます。

したがって、朝＞昼＞夜のように炭水化物の量を減らしていくと良いでしょう。
またトレーニング前後も炭水化物をしっかり摂りましょう。

炭水化物からの筋グリコーゲンが不足しているとパフォーマンスが下がり非効率なトレーニングになってしまいます。

トレーニング前に炭水化物を摂ってもトレーニングでエネルギー源として使われますので脂肪になりにくいです。

・まとめ

①炭水化物は筋グリコーゲンとして筋肉のエネルギー源になる

②炭水化物が足りていないと筋トレ効果が下がる

③筋肉を分解してエネルギー源にすることもあるので要注意

④炭水化物の量と種類とタイミングを意識しよう

炭水化物＝悪者というイメージをお持ちの人もいるかもしれませんが、

全くそんなことはありません。炭水化物が筋トレ効果を上げるカギとも言えますので、

正しい知識をつけて炭水化物と上手く付き合っていきましょう。