「筋トレでむくみ改善！足を細くする方法」

長時間歩いていたり、デスクワークを行っていると、夕方には脚がパンパンになって辛い思いをしていませんか？

正しいフォームで歩けていない場合や、長時間同じ姿勢でいることなどで起きるむくみは、多くの女性の悩みの種です。

脚がだるく感じてしまったり、脚が太く見えてしまってファッションが決まらない、なんてこともありますよね。

つらい足のむくみの解消、むくみをとって脚を細くするためにも、実は筋トレが有効だとご存知でしょうか？

今回は脚のむくみの解消に有効な筋トレを解説します。

・むくみやすい人の特徴

①水分の不足

1日にどれくらい水分を摂っていらっしゃいますか？
一番多く見られるむくみの原因は、1日に摂取する水分量不足です。
水分をたくさん摂るとむくむと誤解されている方もいらっしゃいますが、実際は違います。
体内に水分が足りないと、身体は水分を排出させないように、身体にため込んでしまいます。
すると、体内で水分の循環が不活発になり、身体がむくみやすくなります。
普段、水分を意識して摂らないと感じている方は、まずは水分をたっぷりと摂って、体内の水分の循環を促しましょう。
1日に摂るべき水分の目安は1.5~2Lほど。500mlのペットボトルであれば、3~4本分の水分を摂るようにしましょう。

②栄養不足
水分だけでなく、食事の栄養バランスが偏ってしまっている場合でも、むくみが出やすくなります。
例えば、ダイエットをして食事を制限している女性は、「ビタミンB1」「ミネラル」「タンパク質」などの栄養素が不足しがちです。
特に、タンパク質が不足すると、むくみが出やすくなります。

これは、タンパク質が血液やリンパなどの浸透圧を調整している働きなどを持っているからです。
栄養素が不足することで、むくみが誘発されてしまうことも。普段から食事のバランスには注意しましょう。

③アルコールをよく飲む
お酒を飲んだ次の日の朝、顔などにむくみがでてしまうのは、

アルコールによって血管が拡張され、毛細血管の薄い壁から血液のなかの水分が染みだしてしまうため。
また、アルコールの持つ利尿作用により、尿として水分を外に出してしまうという理由もあります。
お酒を飲んで血中アルコールの濃度が高くなると、血管が拡張して、血管から水分がもれてしまいます。
また、お酒を飲むときのおつまみは、味が濃くて塩分の多いものを一緒に食べることも多いのではないでしょうか？
飲み会のあとは、アルコールの働きに加えて、塩分の多い食事によってさらにむくみが助長されてしまいます。

③長時間同じ姿勢でいる
デスクワークでも立ち仕事でも、長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉が固まってしまい、

下半身の血流の流れが低下し、むくみやすい状態になります。
ふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血流を促しています。
しかし、長時間の姿勢でいることで、ふくらはぎが正常に動かないと、下半身のポンプの作用が弱くなってしまうため、

水分が脚に溜まりやすくなり、むくみの原因になります。

④運動不足
運動不足の方や、在宅などで歩くことが少ないという場合、ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうこともあります。
先ほども少しご紹介したように、ふくらはぎは心臓に血液を流すためのポンプの役割を持っている部分。
ふくらはぎの筋肉が衰えた状態ですと、血流の流れが悪くなり、むくみの原因になります。

・ 効率よくむくみを解消するには

効率よくむくみを解消するなら、普段の水分量を増やして、下半身の筋トレをすることがおすすめです！

長時間のデスクワークや立ち仕事で脚がむくんでしまうのは、ふくらはぎの筋肉が長時間動かない状態でいることが原因です。

水分をしっかり摂って、ふくらはぎなどを動かす運動をしていれば、水分の循環も血液の循環も良くなります！

むくみを解消するために、ハードな筋トレは不要です。軽い負荷でたくさんふくらはぎを動かしてあげるような内容の筋トレで、

血流のポンプ作用を活発にしましょう。

・むくみ改善に効果的な運動

①ふくらはぎの下部から足首を伸ばすストレッチ
1.床に膝立ちになり、片方の足を直角に立てる両手は立てたほうの膝に乗せる
2.上体は起こしたまま、立てたほうの膝をつま先の前までぐっと踏み込む
3.そのまま40秒キープ
4.反対側も同様に行う
踏み込んだときに、かかとが床から離れてしまうと、ふくらはぎの下部が伸びないので注意しましょう！
踏み込んだ姿勢をキープしている間は、足首からふくらはぎにかけてストレッチが効いているのを意識してください。

②カーフレイズ

カーフレイズは、立ったままできるふくらはぎの筋トレです。
1.真っ直ぐに立ち、腰幅に足を開く
2.足の指の付け根に体重をのせるように、かかとを垂直に上げていく
3.床にかかとがつかないように下ろす
かかとを上げたら、「これ以上あがらない！」というところで、下ろさずに一旦ストップします。
下ろすときはゆっくりと、かかとが床につかないように注意しましょう。
20回から50回を1セットとし、2～3セット行いましょう。

③シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズも、脚のむくみ、足首の引き締めに効果があるトレーニングです。
シーテッドカーフレイズは、ヒラメ筋がターゲットとなるトレーニングです。
ふくらはぎが発達したししゃも脚にしたくない場合は、スタンディングカーフレイズよりもシーテッドカーフレイズのほうがおすすめです！
1.つま先の下にプレートや雑誌を置いて高さをつくり、椅子に座る
2.かかとを引き上げて、深く下ろす

④シーテッドトゥレイズ
シーテッドトゥレイズは、椅子に座って、つま先をすねに向かって引き上げるトレーニングです。
足首があまり動かないという方は、ぜひこちらのトレーニングにもチャレンジしてみてください。
1.背筋を伸ばして骨盤を立て、椅子に浅く座るつま先は正面に向ける両ひざは閉じていても開いていてもどちらでもOK
2.かかとに重心を置き、つま先をすねに向かってゆっくり持ち上げる
3.限界まで来たらゆっくりと下ろす
デスクワークで座っている間でも、電車での移動中でも行える筋トレです。
シーテッドトゥレイズは、すねの筋肉がターゲット。
すねを鍛えることで、足がしっかりと上がるようになり、歩き方なども改善されます！

・まとめ

脚のむくみは、筋トレと適切な水分補給で解消することができます。
・水分を1日1.5~2Lを目安に飲む
・脚のむくみは、ふくらはぎのポンプの作用が弱まっていることが大きな原因
・ふくらはぎをしっかり動かす筋トレを取り入れる
・足首が硬い人は、ストレッチも取り入れる

脚のむくみで悩んでいる方は、今回ご紹介したトレーニングの内容をぜひ試してみてください。