「お尻を鍛えるメリット」

お尻に自信がない方は多くいます。

垂れていたり、大きかったり、平たくボリュームがなかったり

悩みは人それぞれたくさんあります。

しかしそれらの悩みは筋トレでヒップアップし改善できます。

本日はお尻を鍛えるメリットやコツ、効果的に行うポイント

トレーニングの方法をご紹介いたします。

①ヒップアップによる効果
〜お尻が引き締まり美脚効果が得られる〜

お尻の筋肉の中でも特に大きい「大臀筋」を鍛えると

ヒップが引き締まり綺麗なヒップラインが手に入れれます

お尻が引き締まると後ろからみた際に足が長く見えたり

シルエットが美しくなるなどの効果もあります。

〜ウエストが引き締まる〜

大臀筋は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で骨盤とも繋がりがあります。

大臀筋を鍛えることで骨盤が刺激されウエストの引き締めも期待できます。

〜足が疲れにくくなる〜

お尻の筋肉は歩行時、階段を登る時など多くのタイミングで使用します

そのためお尻の筋肉を鍛えることで下半身の負担が軽減し疲れにくくなります

〜代謝がよくなる〜

大臀筋は体の中でも大きい筋肉の一つです。その為鍛えれば基礎代謝が向上します

また多くのエネルギーを消費するため太りにくい体が手に入ります

②効率的に行うためのポイント

〜大臀筋を鍛える〜

お尻はたくさんの筋肉がありますがその中でも一番大きい筋肉が大臀筋です。

大臀筋の鍛え方によって大きく見え方が変わってきます。

〜ハムストリングスも鍛える〜

美しいヒップラインを目指すには大臀筋の他に

ハムストリングス（もも裏）も鍛えましょう。

大臀筋と同時に鍛えることでお尻から足にかけて

全体的に引き締まった綺麗な下半身ラインが手に入ります

〜股関節を柔らかくする〜

お尻周りの筋肉をしっかり使うためには、股関節を柔らかくして

可動域を広げることがポイントです。

ストレッチなどで股関節をほぐしておくと

お尻から股関節周りの筋肉を上手に使うことができます。

股関節をうまく使えないと無理に足の筋肉を使いかえって足が太くなってしまいます。

③トレーニング方法

・筋膜リリース

ヒップアップのトレーニング前に、こり固まったお尻の筋肉を十分にほぐしましょう。

ここでは、テニスボールを使ったほぐし方をご紹介します。

1. ボールを床に置き、右側のお尻に当てるようにボールの上にゆっくりと座ります。両手は後ろについて体を支え、右ひざは足を伸ばして外側に開き、左ひざは立てましょう。

2. 両手で体重を支えながら、気持ちの良い強さでボールに圧をかけ、お尻の下で30秒ほど転がします。

3. 反対側も同様に行いましょう。

・ヒップリフト

ヒップリフトは、インナーマッスルを中心に、

全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

1. 仰向けに寝て両ひざを立て、腕は手のひらを床に向けて　体の横に置きます。

2. 息を吐きながら、両手・両足で床を押してゆっくりとお　尻を持ち上げます。

3. ひざからお尻、鎖骨までが一直線になったら、息を吸い　ながらゆっくりと元の姿勢へ戻りましょう。

　 腰を反らせないことと、かかとを地面につけたままにすることに注意してください。

4. ここまでを1回として、15回×3セットを目安に繰り返します。

・ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大臀筋と太ももの前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋を同時に鍛えることができます。

1. 足を肩幅よりも広げて立ちます。背筋をまっすぐ伸ばして、足先　は軽く外側に開きましょう。

腕は胸の前で組むとバランスがとりやすいです。

2. その姿勢のまま、太ももと床が平行になるまで腰を落としていき　ます。内もものストレッチを感じることが重要です。

3. ゆっくりと元の位置に戻りましょう。

4. ここまでを1回として、20回×3セットを目安に繰り返します。